Ejercicio para dilatar el diafragma

Rutina para maximizar la capacidad horizontal y vertical del diafragma. 

Respiración diafragmática

La respiración diafragmática o profunda, a diferencia de la respiración normal inconsciente, es encargada de aire hasta la parte baja de los pulmones permitiendo maximizar la ventilación, oxigenación y activar neurotransmisores que favorecen a la relajación.

Controlar la entrada y salida de aire es sumamente importante para los músicos que ejecutan instrumentos de viento o actores de teatro, que necesitan un mayor flujo de aire, calidad en la respiración y control de la ansiedad.

saxofonista

Ejercicio

1. Antes de empezar, observá tu postura y aseguráte de tener la espalda recta, los hombros relajados, los pies rectos con una distancia de 10cm entre los pies.

2. Ejercé un leve presión con la palma de tu mano sobre el diafragma. Para reconocer el estado en que se encuentra el musculo, que vamos a ejercitar, debes tantear con los dedos por debajo de la costillas, moviendolos hacia el centro de la parte superior del abdomen.

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3. Inhala profundo, llevá el aire hacia abajo, hasta que el abdomen sobresalga. Esto sirve para expandir la capacidad de ingreso.

4. Exhala con el diafragma extendida, es decir con el abdomen hacia afuera- y creando una barrera de resistencia de salida del aire.

¿Cómo se logra forzar la salida del aire? Mientras que largas el aire pronuncia las letras “T” y, “S” larga -el sonido es parecido a un inflador-, así los maxilares se juntan y la lengua se apoya en tus dientes generando una barrera para la salida de aire.

Esta es la forma normal e incorrecta -para practicar el ejercicio- de expulsar el aire:

La forma correcta del exhalar creando una barrera con lengua y dientes: 

La rutina

El ejercicio debe ser progresivo, por eso es aconsejable empezar por practicar 5 repeticiones de 2,5′ una vez por día y cada semana agregar 1 repetición . Para empezar la práctica, guiate con los audios.

La primera parte de 2,5′ inhala y exhala en cortos lapsos es decir:

La segunda parte respirá con inhalaciones y exhalaciones fluidas, es decir:

 Variaciones del ejercicio

A veces los ejercicios suelen volverse rutinarios y terminan por cansar, para que no suceda eso debes experimentando posturas.

  • Parado, recostá la espalda contra la pared, los brazos extendidos hacia el frente y pies juntos. Tomá el aire y expulsalo mientras subes y bajas, emulando el ejercicio de sentadillas.

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  • Acostate sobre una colchoneta con la espalda recta, con la ayuda de los brazos acompaña el movimiento de contracción y descontracción de las piernas, según la respiración.  Cuando inhales llevá las piernas hacia el torso, mientras exhales relajá lentamente las pierna.

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Existen diferentes variantes y complementos para este tipo de ejercicio. ¿Conoces alguna otra variante o rutina para ejercitar el diafragma?

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